Gefühle benennen & regulieren: Liste mit 100 Gefühlen + PDF

Gefühle zu benennen und zu regulieren ist eine essenzielle Fähigkeit, um ein ausgeglichenes Leben zu führen. In diesem Artikel erfährst Du, warum das so wichtig ist, erhältst eine Liste mit 100 Gefühlen und hilfreiche Tipps, wie Du besser mit Emotionen umgehen kannst. Dir steht ein kostenfreies PDF mit einem Arbeitsblatt zum Download zur Verfügung.

Warum es wichtig ist, Gefühle benennen und verstehen zu können

Gefühle beeinflussen unser Denken, Handeln und Wohlbefinden. Wenn wir sie klar benennen können und es schaffen über Gefühle zu sprechen, gewinnen wir Kontrolle über unsere Reaktionen. Ohne diese Fähigkeit fühlen sich viele Menschen von ihren Emotionen überwältigt oder wissen nicht, wie sie auf schwierige Situationen reagieren sollen.

Gefühle benennen hilft Dir, Deine Bedürfnisse zu erkennen und besser zu kommunizieren. Es fördert auch Beziehungen, da Du anderen klar mitteilen kannst, was in Dir vorgeht. Zudem spielt es eine Schlüsselrolle bei der emotionalen Regulation – der Fähigkeit, sich aus stressigen Momenten herauszuholen und wieder in Balance zu kommen.

Gefühle benennen: Liste mit den häufigsten Gefühlen und ihrer Bedeutung

Grundgefühle: Freude, Angst, Wut, Traurigkeit und Überraschung

Grundgefühle sind die Basis aller Emotionen und universell erlebbar:

• Freude: Ein positives Gefühl, das mit Glück und Zufriedenheit verbunden ist.
• Angst: Eine Reaktion auf Gefahr oder Unsicherheit, die Schutzfunktionen aktiviert.
• Wut: Ausdruck von Ärger, wenn etwas ungerecht oder bedrohlich erscheint.
• Traurigkeit: Eine Reaktion auf Verlust oder Enttäuschung, die zur Verarbeitung beiträgt.
• Überraschung: Ein spontanes Gefühl, das uns auf Unerwartetes aufmerksam macht.

Komplexe Gefühle: Scham, Schuld, Ekel, Stolz und Dankbarkeit

Komplexe Gefühle entstehen oft aus einer Mischung von Grundgefühlen und sozialen Erfahrungen:

• Scham: Ein unangenehmes Gefühl, das auf Selbstkritik oder soziale Ablehnung hinweist.
• Schuld: Das Bewusstsein, etwas falsch gemacht zu haben, oft gepaart mit dem Wunsch, es wiedergutzumachen.
• Ekel: Eine Abwehrreaktion, die körperlich oder moralisch empfundene „Unreinheit“ signalisiert.
• Stolz: Ein positives Gefühl, das durch das Erreichen von Zielen oder Anerkennung entsteht.
• Dankbarkeit: Eine warme Empfindung, die Wertschätzung für Menschen oder Situationen ausdrückt.

Wie Gefühle unser Verhalten beeinflussen

Gefühle sind wie ein innerer Kompass, der uns durch das Leben leitet. Sie motivieren uns, auf bestimmte Weise zu handeln, warnen vor Gefahren oder helfen uns, Freude zu erleben. Zum Beispiel kann Angst uns dazu bringen, Risiken zu vermeiden, während Freude uns ermutigt, neue Erfahrungen zu machen.

Allerdings können starke Gefühle – wie Wut oder Traurigkeit – auch zu impulsivem Verhalten führen, wenn sie nicht richtig reguliert werden. Wer Gefühle benennen und reflektieren kann, ist besser in der Lage, sich selbst zu steuern und gesündere Entscheidungen zu treffen.

Gefühle benennen lernen: Praktische Tipps

Wie man Gefühle erkennt und unterscheidet

Gefühle erkennen beginnt mit Achtsamkeit. Halte inne und frage Dich: „Wie fühle ich mich gerade?“ Oft ist es hilfreich, die physischen Empfindungen wahrzunehmen, da sie mit Emotionen verbunden sind. Zum Beispiel kann Angst durch ein flaues Gefühl im Magen spürbar werden, während Freude oft Leichtigkeit im Körper erzeugt.

Wenn Du Dir unsicher bist, wie ein Gefühl heißt, beschreibe es zunächst. Zum Beispiel: „Ich fühle mich angespannt und traurig.“ Mit der Zeit lernst Du, präzisere Begriffe zu nutzen, deinen Wortschatz zu erweitern und dein Erleben zu verbalisieren.

3 Übungen, um Gefühle zu benennen und reflektieren zu können

#1 Reflexionsfragen zu Gedanken, Körper und Verhalten bei unterschiedlichen Gefühlen

• Was denke ich gerade in dieser Situation?
• Wie fühlt sich mein Körper an (z. B. Herzschlag, Atmung, Muskelspannung)?
• Was würde ich am liebsten tun, und warum?

Reflexionsfragen helfen dabei, Gefühle bewusst wahrzunehmen und den Zusammenhang zwischen Emotionen und unserem Verhalten zu erkennen. Indem Du Dich fragst: „Was denke ich gerade in dieser Situation?“, kannst Du besser verstehen, wie Deine Gedanken Deine Gefühle beeinflussen. Zum Beispiel können negative Gedanken dazu führen, dass sich negative Emotionen wie Angst oder Wut verstärken.

Auch die Verbindung zwischen Körper und Emotionen ist wichtig: Spüre in Deinen Körper hinein und frage Dich, wie er auf das Gefühl reagiert – fühlst Du einen schnelleren Herzschlag, eine flache Atmung oder angespannte Muskeln? Schließlich kannst Du überlegen: „Was würde ich am liebsten tun, und warum?“ Diese letzte Frage gibt Aufschluss über den Drang zu bestimmten Verhaltensweisen und hilft Dir, bewusster auf Deine Gefühle zu reagieren, statt impulsiv zu handeln.

#2 Journaling: Gefühle aufschreiben

Das tägliche Aufschreiben Deiner Emotionen ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um Deine Gefühle besser zu verstehen. Indem Du notierst, welche Gefühle bewusst wahrnehmbar waren und welche Auslöser sie hatten, lernst Du, Muster in Deinem emotionalen Erleben zu erkennen. Zum Beispiel kannst Du feststellen, dass bestimmte Situationen wiederholt negative Emotionen wie Frustration auslösen, während andere Momente Gefühle wie Freude oder Dankbarkeit fördern.

Ein wichtiger Teil des Journaling ist auch, aufzuschreiben, wie Du auf Deine Gefühle reagiert hast. Hast Du sie ignoriert, überreagiert oder bewusst reflektiert? Dieses Protokollieren hilft nicht nur, Emotionen besser wahrzunehmen und zu benennen, sondern auch, alternative Strategien für den Umgang mit schwierigen Situationen zu entwickeln. Mit der Zeit wirst Du feststellen, dass Du emotional flexibler und resilienter wirst

#3 Gefühlslandkarte erstellen

Eine Gefühlslandkarte ist ein kreatives Werkzeug, um Emotionen und ihre Intensität visuell darzustellen. Dabei zeichnest Du eine Karte, auf der Du verschiedene Bereiche für unterschiedliche Emotionen einteilst – zum Beispiel Freude, Angst, Wut oder Traurigkeit. Gefühle kannst Du in verschiedenen Farben oder durch ein Symbol markieren, sodass Du Deine Emotionen nicht nur benennen, sondern auch visuell erfassen kannst.

Das Besondere an der Gefühlslandkarte ist, dass sie Dir hilft, Gefühle bewusst wahrzunehmen und ihre Intensität zu bewerten. Vielleicht bemerkst Du, dass Wut bei Dir oft mit einer hohen Intensität auftritt, während Freude eher subtil bleibt. Dieses Visualisieren kann besonders bei negativen Emotionen hilfreich sein, da es Dir ermöglicht, sie besser zu verstehen und gezielt Strategien zur Regulation zu entwickeln. Das wahrnehmen und benennen Deiner Gefühle wird dadurch zu einem kreativen und reflektierten Prozess, der nicht nur Spaß macht, sondern auch Deine emotionale Achtsamkeit fördert.

Gefühle benennen: Arbeitsblatt inkl. Liste mit 100 Gefühlen kostenfrei als PDF herunterladen

Du kannst Dir hier unser Arbeitsblatt mit einer Liste von 100 Gefühlen kostenfrei als PDF herunterladen. Das PDF hilft Dir, schnell das richtige Wort für Deine Emotionen zu finden und Deine Reflexion zu vertiefen. Schau auch gern mal bei den Zitaten zu Gefühlen vorbei, für mehr Inspiration.

Gefühle benennen mit Kindern und Jugendlichen: Tipps, um gemeinsam in den Körper zu spüren

Ab wann können Kinder Gefühle benennen?

Kinder entwickeln ab einem Alter von etwa 2-3 Jahren die Fähigkeit, verschiedene Gefühle wahrzunehmen und erste Worte wie „traurig“, „glücklich“ oder „wütend“ zu verwenden. Zu diesem Zeitpunkt ist das Gehirn noch in der Entwicklung, und die Fähigkeit, Emotionen zu verstehen und klar auszudrücken, wächst nach und nach. Bis Kinder jedoch komplexe Emotionen wie Scham, Stolz oder Dankbarkeit erkennen und differenzieren können, vergehen oft mehrere Jahre – das kann bis ins Grundschulalter dauern.

Die Förderung der emotionalen Kompetenz bei Kindern beginnt häufig schon in der Kita. Pädagogische Fachkräfte nutzen gezielte Ansätze, um den Kleinen dabei zu helfen, ihre Gefühle zu identifizieren und zu benennen. Kinder lernen ihre Gefühle beispielsweise besser kennen, wenn sie gleichzeitig ihren Körper wahrnehmen und sie ermutigt werden, auf körperliche Signale zu achten. Zum Beispiel: „Wenn Du wütend bist, spürst Du vielleicht, dass Dein Herz schneller schlägt. Was fühlst Du, wenn Du Angst hast?“ Solche Übungen schaffen ein Bewusstsein für den Zusammenhang zwischen Körperempfindungen und Emotionen.

Gefühle regulieren: Strategien für ein emotionales Gleichgewicht

Emotionale Achtsamkeit: Im Hier und Jetzt bleiben

Achtsamkeitstechniken wie Atemübungen oder Meditation sind wirkungsvolle Methoden, um Stressreaktionen zu mindern und im Moment zu bleiben. Sie fördern die Fähigkeit, Gefühle ohne Bewertung wahrzunehmen und bewusst zu benennen, was eine zentrale Grundlage für emotionale Resilienz darstellt. Wenn wir im Hier und Jetzt verweilen, können wir auch feine Signale unseres Körpers – wie eine veränderte Körperhaltung oder Mimik – besser erkennen und verstehen, was in uns vorgeht. Auf diese Weise wird es leichter, starke Emotionen wie Wut oder Angst zu regulieren und bewusster mit Herausforderungen umzugehen, statt von impulsiven Reaktionen überwältigt zu werden.

Techniken zur Selbstberuhigung: Atmung, Meditation und Co.

Einfache Atemübungen wie der 4-7-8-Rhythmus oder tiefes Bauchatmen können den Körper in einen entspannten Zustand bringen und übermäßige Stressreaktionen abbauen. Meditation hilft nicht nur, die Gedanken zu beruhigen, sondern fördert auch die Fähigkeit, Emotionen wie Angst oder Unruhe wahrzunehmen und zu benennen. Ergänzend wirkt die progressive Muskelentspannung, bei der gezielte An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen die Verbindung zwischen Körper und Emotionen stärkt. Diese Techniken tragen dazu bei, Resilienz aufzubauen, da sie den Umgang mit belastenden Situationen erleichtern und dabei helfen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Umgang mit starken Gefühlen: Wut, Angst und Traurigkeit bewältigen

Bei starken Gefühlen wie Wut ist es wichtig, innezuhalten und die eigenen körperlichen Signale wie eine angespannte Körperhaltung oder veränderte Mimik wahrzunehmen und zu benennen. Anstatt impulsiv zu reagieren, kannst Du durch tiefes Atmen oder einen kurzen Spaziergang Ruhe gewinnen. Bei Angst hilft es, den Fokus auf die Atmung zu lenken oder durch gezielte Achtsamkeitsübungen die Stressreaktion des Körpers zu beruhigen. Traurigkeit lässt sich oft besser bewältigen, wenn Du Deine Gefühle behutsam mit einer vertrauten Person teilst oder durch kreative Aktivitäten wie Gefühle Malen oder Schreiben einen Ausdruck findest. Diese Ansätze stärken Deine Resilienz und helfen Dir, auch in schwierigen Momenten wieder emotionale Balance zu finden.

Bonus: Der Unterschied zwischen Gefühlen und Emotionen

Definition von Gefühlen und Emotionen

Gefühle sind die subjektiven Erfahrungen, die wir bewusst wahrnehmen, wie Freude, Wut oder Traurigkeit. Sie entstehen als Reaktion auf Emotionen, die unbewusst und automatisch in unserem Körper ablaufen. Emotionen sind hingegen physiologische Reaktionen, die durch äußere oder innere Reize ausgelöst werden, zum Beispiel durch Stress, Bedrohungen oder angenehme Erlebnisse. Diese Reaktionen, wie ein schneller Herzschlag oder schwitzige Hände, bereiten unseren Körper darauf vor, auf bestimmte Situationen zu reagieren. Gefühle sind also die bewusste Interpretation und Bewertung dieser körperlichen Prozesse.

Wie Gefühle und Emotionen zusammenhängen

Gefühle und Emotionen sind eng miteinander verbunden, da Gefühle durch das bewusste Erleben von Emotionen entstehen. Eine Emotion wie Angst aktiviert zuerst körperliche Prozesse – zum Beispiel beschleunigt sich der Herzschlag, und die Atmung wird flacher, um den Körper auf eine mögliche Flucht vorzubereiten. Erst wenn wir diese körperlichen Signale wahrnehmen und interpretieren, wird daraus das Gefühl der Angst. Das bedeutet, dass Emotionen den ersten Impuls geben, während Gefühle durch unsere bewusste Verarbeitung im Gehirn entstehen und von individuellen Erfahrungen geprägt sind.

5 Grundemotionen – Entstehung und Funktion

Die 5 Grundemotionen – Freude, Angst, Wut, Traurigkeit und Überraschung – sind evolutionär entstanden und universell in allen Kulturen erkennbar. Sie haben sich entwickelt, um unser Überleben zu sichern, indem sie uns auf wichtige Herausforderungen oder Chancen aufmerksam machen. Freude motiviert uns, positive Erfahrungen zu suchen und soziale Bindungen aufzubauen, während Angst uns vor Gefahren warnt und dazu anregt, Schutz zu suchen. Wut hilft uns, Grenzen zu setzen oder Ungerechtigkeiten anzugehen, und Traurigkeit ermöglicht es uns, Verluste zu verarbeiten und Hilfe von anderen zu erhalten. Überraschung lenkt unsere Aufmerksamkeit auf das Unerwartete, damit wir schnell reagieren können, sei es bei einer neuen Chance oder einer potenziellen Bedrohung.

Tipp: Das Thema Angst beschäftigt dich? Dann schau dir auch die Artikel Teufelskreis der Angst, Angst vor einer neuen Beziehung, Angst vor der Fahrprüfung oder Angst vor der eigenen Courage an.

Fazit: Gefühle erkennen, benennen, verstehen und regulieren für ein ausgeglichenes Leben

Gefühle sind ein wesentlicher Teil unserer menschlichen Erfahrung. Sie bewusst zu benennen, zu verstehen und zu regulieren, hilft Dir, selbstbewusster und ausgeglichener zu leben. Nutze die Tipps und Übungen aus diesem Artikel, um Deine emotionale Intelligenz zu stärken und Beziehungen zu vertiefen.

Häufig gestellte Fragen zum Gefühle benennen und regulieren