Gefühle fühlen lernen und Emotionen verstehen: 6 hilfreiche Tipps

Gefühle sind ein essenzieller Teil unseres Lebens. Sie beeinflussen unsere Entscheidungen, unsere Beziehungen und unser Wohlbefinden. Doch viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Emotionen bewusst zu fühlen und zu verstehen. In diesem Artikel erfährst du, warum es so wichtig ist, deine Gefühle wahrzunehmen und wie du den Zugang zu deinem emotionalen Erleben verbessern kannst.

Gefühle fühlen: Was bedeutet es – und was nicht?

Gefühle zu fühlen bedeutet nicht, sich von ihnen überwältigen zu lassen oder sich komplett von ihnen steuern zu lassen. Es geht vielmehr darum, Emotionen bewusst wahrzunehmen, ohne sie zu unterdrücken oder zu verdrängen. Dabei spielt Achtsamkeit eine große Rolle. Gefühle sind nicht dazu da, kontrolliert oder vermieden zu werden – sie sind Signale unseres Körpers und unserer Psyche, die uns etwas über unsere Bedürfnisse und unser Inneres verraten.

Gefühle bewusst wahrnehmen: Mehr als nur eine impulsive Reaktion

Oft werden Gefühle mit impulsiven Reaktionen verwechselt. Doch ein plötzlicher Wutausbruch oder Tränenausbruch bedeutet nicht automatisch, dass jemand seine Emotionen bewusst wahrnimmt. Gefühle bewusst zu fühlen heißt, sie zu erkennen, zu benennen und ihre Ursache zu verstehen. Dafür braucht es eine gewisse Selbstreflexion und manchmal auch Mut, sich den eigenen Emotionen zu stellen.

Was uns Emotionen über unser inneres Erleben verraten

Jede Emotion ist eine Botschaft. Freude zeigt uns, was uns erfüllt, Traurigkeit weist auf Verluste oder unerfüllte Sehnsüchte hin, und Wut kann ein Zeichen für verletzte Grenzen sein. Unsere Gefühle sind ein Spiegel unseres inneren Erlebens – sie zeigen uns, welche Werte uns wichtig sind und wo möglicherweise unausgesprochene Bedürfnisse liegen. Wer sich mit seinen Gefühlen auseinandersetzt, kann ein tieferes Verständnis für sich selbst entwickeln.

Gefühle anderer Menschen fühlen – und von den eigenen unterscheiden

Empathie ist eine wertvolle Fähigkeit, doch sie kann auch herausfordernd sein. Manchmal übernehmen wir unbewusst die Emotionen anderer, ohne es zu merken. Zu lernen, zwischen eigenen und fremden Gefühlen zu unterscheiden, hilft dabei, emotionale Überforderung zu vermeiden. Eine gute Methode ist, sich zu fragen: „Ist das gerade wirklich mein Gefühl, oder spüre ich die Emotion eines anderen Menschen?“

Wie Gefühle das Leben bereichern können

Gefühle sind nicht nur Belastungen – sie können unser Leben auch unglaublich bereichern. Positive Emotionen wie Freude, Liebe und Dankbarkeit stärken unser Wohlbefinden und helfen uns, tiefe Verbindungen mit anderen einzugehen. Aber auch unangenehme Gefühle haben ihren Wert, denn sie ermöglichen persönliches Wachstum und Selbstreflexion.

Auch unangenehme Gefühle sind ein wertvoller Teil des Lebens

Niemand fühlt sich gerne traurig, ängstlich oder wütend. Doch auch diese Emotionen haben eine wichtige Funktion. Angst kann uns vor Gefahren warnen, Wut kann helfen, Grenzen zu setzen, und Trauer ermöglicht es uns, Verluste zu verarbeiten. Wer lernt, diese Gefühle anzunehmen, anstatt sie zu verdrängen, entwickelt eine gesunde emotionale Resilienz.

Emotionen zu unterdrücken: Warum das langfristig problematisch sein kann

Viele Menschen haben die Angewohnheit, unangenehme Gefühle zu verdrängen oder zu ignorieren. Doch das kann langfristig zu emotionaler Distanz, körperlichen Beschwerden und psychischem Stress führen. Unterdrückte Emotionen verschwinden nicht – sie suchen sich oft einen anderen Weg, zum Beispiel in Form von Unruhe, Verspannungen oder sogar Erkrankungen.

Warum wir Gefühle nicht bewerten sollten

Gefühle sind weder gut noch schlecht – sie sind einfach da. Jede Emotion bringt eine Botschaft mit sich und weist auf etwas hin, das erkannt werden möchte. Wenn wir unsere Emotionen bewerten, verstärken wir oft unnötig unser Leid. Statt zu denken „Ich darf nicht wütend sein“ oder „Ich sollte nicht traurig sein“, hilft es, Emotionen einfach zu akzeptieren, wie sie sind. Sie zeigen uns, was in unserem Inneren vor sich geht – sei es ein unerfülltes Bedürfnis, eine verletzte Grenze oder eine tiefe Sehnsucht. Indem wir sie wertfrei annehmen, können wir ihre Botschaft entschlüsseln, sie besser verstehen und auf natürliche Weise loslassen.

Wie kritische Gedanken zu unseren Gefühlen das innere Chaos verstärken

Unsere Gedanken haben einen starken Einfluss auf unsere Emotionen. Wer sich selbst für seine Gefühle verurteilt, verstärkt innere Konflikte. Sich bewusst zu machen, dass Gedanken nicht immer wahr sind, kann helfen, das emotionale Chaos zu reduzieren. Statt destruktiver Selbstkritik ist es sinnvoller, sich mit Mitgefühl und Verständnis zu begegnen.

Ich fühle keine Gefühle mehr – was kann ich tun?

Manche Menschen spüren ihre Emotionen kaum noch. Das kann an früheren Erfahrungen, Schutzmechanismen oder Stress liegen. Der erste Schritt ist, sich wieder mit dem eigenen Körper und den eigenen Empfindungen zu verbinden. Achtsamkeitsübungen, Körperwahrnehmung und ein bewusster Umgang mit Gedanken können helfen, wieder Zugang zu den eigenen Gefühlen zu finden. Anstelle Gefühle zu unterdrücken lohnt es sich der eigenen Gefühlswelt wieder Raum zu geben. Das bedarf einiges an Mut, da bestimmte Gefühle vielleicht zu bedrohlich erscheinen. Hier lohnt es sich mit den eigenen Gedanken, Verhaltensweisen, Emotionen und Gefühlen auseinanderzusetzen, um wieder besser fühlen zu lernen. 

6 hilfreiche Tipps, um verdrängte Gefühle zu fühlen

Um sich wieder mit den eigenen Emotionen zu verbinden, helfen verschiedene Methoden:

• Reflexion im Umgang mit Gefühlen: Nimm dir bewusst Zeit, deine Emotionen zu beobachten, ohne sie zu bewerten. Beispiel: Anna fühlt sich gereizt, ohne genau zu wissen, warum. Statt sich abzulenken, setzt sie sich hin und fragt sich: „Was genau löst dieses Gefühl aus, welche Gedanken habe ich und welches Verhalten zeige ich?“ Nach einiger Zeit erkennt sie, dass sie sich überlastet fühlt, weil sie ständig die Bedürfnisse anderer über ihre eigenen stellt. Diese Erkenntnis hilft ihr, besser für sich zu sorgen.
• Mit Achtsamkeit und Akzeptanz den inneren Kompass schärfen: Erkenne Gefühle an, ohne sie zu verdrängen. Beispiel: Paul verspürt Traurigkeit nach einem Streit mit seinem Freund. Statt sich abzulenken oder sich selbst Vorwürfe zu machen, setzt er sich hin und sagt innerlich: „Okay, ich bin traurig. Das ist in Ordnung.“ Durch diese Akzeptanz fühlt er sich ruhiger und kann klarer über die Situation nachdenken.
• Körperliche Reaktionen als Hinweise auf unsere Bedürfnisse: Gefühle äußern sich oft als Spannungen oder Unruhe im Körper – achte darauf. Beispiel: Lisa bemerkt, dass ihre Schultern immer verspannt sind, wenn sie an die Arbeit denkt. Sie nimmt sich einen Moment, um in sich hineinzuspüren, und erkennt, dass sie unter starkem Druck steht. Dieses Bewusstsein hilft ihr, gezielt Stress abzubauen, etwa durch Bewegung oder bewusste Pausen.
• Atemtechniken und Entspannungstechniken als Unterstützung im Umgang mit intensiven Gefühlen: Tiefe Atemzüge helfen, Emotionen bewusst wahrzunehmen. Beispiel: Tom spürt aufsteigende Angst vor einer Präsentation. Er setzt sich für einen Moment hin und atmet tief in den Bauch ein und langsam wieder aus. Nach ein paar bewussten Atemzügen merkt er, dass seine Angst weniger wird und er sich geerdeter fühlt.
• Visualisierung als effektiver Weg, Gefühle besser zu verstehen: Das Mood Meter ist ein Visualisierungs-Tool zur Selbstreflexion, das dabei hilft, eigene Emotionen besser einzuordnen und zu benennen. Entwickelt am Yale Center for Emotional Intelligence (Yale Center for Emotional Intelligence, 2023), basiert es auf einem farbigen Koordinatensystem mit zwei Achsen: Energielevel (hoch/niedrig) und Gefühlsqualität (angenehm/unangenehm). Daraus ergeben sich vier Farbbereiche: Rot: unangenehm & energiegeladen (z. B. wütend), Blau: unangenehm & energielos (z. B. traurig), Grün: angenehm & ruhig (z. B. entspannt) und Gelb: angenehm & energiegeladen (z. B. fröhlich). Sowohl bei Kindern aber auch Erwachsenen fördert das Mood Meter das Bewusstsein für Gefühle und kann z. B. in einer Therapie als Gesprächseinstieg genutzt werden. Dabei lassen sich auch nach und nach neue Gefühlsworte einführen.
• Tagebuch schreiben: Ein kreativer Weg zur Verarbeitung von Emotionen: Schreiben hilft, Gedanken und Gefühle zu ordnen und bewusster wahrzunehmen. Beispiel: Max fühlt sich oft leer und emotionslos, weiß aber nicht, woran es liegt. Er beginnt, jeden Abend in ein Tagebuch zu schreiben – ohne Druck, einfach alles, was ihm in den Kopf kommt. Nach ein paar Tagen erkennt er Muster in seinen Gedanken und merkt, dass er sich einsam fühlt. Das Tagebuch hilft ihm, seine Emotionen bewusster wahrzunehmen und Lösungen zu finden. Schreiben ist nicht so dein Ding? Dann könnten Ansätze aus der Kunsttherapie hilfreich sein, beispielsweise indem du beim Gefühle malen deine Emotionen auf´s Papier bringst.

Fazit: Gefühle fühlen lernen als Schlüssel zu einem bewussteren Leben

Gefühle bewusst zu fühlen ist ein essenzieller Bestandteil eines erfüllten Lebens. Wer lernt, seine Emotionen anzunehmen und zu verstehen, gewinnt an innerer Klarheit und emotionaler Resilienz. Auch unangenehme Gefühle haben ihren Wert, denn sie helfen uns, uns selbst besser kennenzulernen. Durch Achtsamkeit, Reflexion und den bewussten Umgang mit Emotionen können wir unser emotionales Erleben vertiefen und uns selbst mit mehr Mitgefühl begegnen. Für mehr Erkenntnisse schau doch mal in den Artikel zum Gedanken-Gefühle-Verhalten-Dreieck rein.

Häufig gestellte Fragen zu Gefühle fühlen lernen und Emotionen verstehen

Literatur: Yale Center for Emotional Intelligence (2023). Mood Meter Tip Sheet: https://www.rulerapproach.org/wp-content/uploads/2023/03/Mood-Meter-Tip-Sheet.pdf