Angst ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf Gefahr. Doch wenn sie überhandnimmt und unser Leben bestimmt, entsteht ein Teufelskreis der Angst , der schwer zu durchbrechen scheint. Betroffene sind mitunter in einer ständigen Spirale aus Furcht und Vermeidung gefangen. Doch es gibt Wege, diesen Kreislauf zu durchbrechen und die Kontrolle zurückzugewinnen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Ängste verstehst, bewältigst und langfristig überwindest.
Inhalt
Was ist der Kreislauf der Angst?
Der Kreislauf der Angst beschreibt den Prozess, in dem sich die Angst selbst verstärkt. Möglicherweise tritt ein Angstgedanke oder eine körperliche Reaktion auf, wie Herzrasen oder Zittern. Diese Symptome werden als gefährlich interpretiert, was die Angst verstärkt. Aus Angst vor einer weiteren Angstreaktion beginnen Betroffene, bestimmte Situationen zu vermeiden. Dieses Vermeidungsverhalten führt dazu, dass die Angst nicht abnimmt, sondern weiter wächst, weil der Körper keine Chance bekommt, sich an die Situation zu gewöhnen und sie zu bewältigen. So entsteht eine endlose Schleife aus Angst und Vermeidung.
Was versteht man unter dem Begriff der Angststörung?
Eine Angststörung liegt vor, wenn die Angst unangemessen stark ist und das tägliche Leben erheblich beeinträchtigt. Sie tritt unabhängig von realen Bedrohungen auf und führt mitunter zu Panikattacken, Vermeidungsverhalten und andauernder Anspannung. Angststörungen können sich in verschiedenen Formen zeigen und sind eine der häufigsten psychischen Erkrankungen. Sie entstehen durch eine Kombination aus genetischen, biologischen und psychischen Faktoren sowie Umwelteinflüssen.
Formen und Auslöser von Angststörungen & Panikattacken
Es gibt verschiedene Formen der Angststörung , darunter:
- Generalisierte Angststörung (GAS): Anhaltende, übermäßige Sorge, die nicht auf einen speziellen Auslöser zurückzuführen sind.
- Panikstörung: Plötzliche Angstanfälle, ohne dass objektiv gesehen eine reale Gefahr besteht, mit starken körperlichen Symptomen wie Herzrasen und Atemnot.
- Soziale Phobie: Angst im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen, sich peinlich zu verhalten sowie vor negativer Bewertung in sozialen Situationen.
- Spezifische Phobien: Intensive Furcht vor bestimmten Objekten oder Situationen (z. B. Höhenangst).
- Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS): Angst nach traumatischen Erlebnissen.
Auslöser für Angststörungen können Stress, traumatische Erlebnisse, genetische Veranlagung oder neurobiologische Faktoren sein. Auch chronischer Stress und belastende Lebensumstände können Angst begünstigen.
Den Teufelskreis der Angst durchbrechen: So kannst du es schaffen mit 8 Tipps
#1 Alternative Bewertungen:
Häufig sind es unsere Gedanken , die die Angst verstärken. Anstatt körperliche Symptome wie Herzklopfen als gefährlich zu interpretieren, kannst du dir bewusst sagen: „Mein Körper reagiert nur auf Stress, das ist normal und geht vorbei.“ Das Labeln von Angstgedanken kann hilfreich sein. Beispielsweise kannst du die Angst ansprechen: „Angst, du schon wieder…was willst du mir heute einreden?“.
#2 Atemübungen:
Gezielte Atemtechniken helfen, das Nervensystem zu beruhigen. Eine effektive Methode ist die 4-7-8-Technik :
- 4 Sekunden einatmen
- 7 Sekunden den Atem halten
- 8 Sekunden ausatmen
Diese Übung kann Angstzustände lindern. Noch einfacher geht es mit tiefer Bauchatmung. Das lässt sich simpel in den Tagesablauf einfügen und zu jeder Zeit anwenden. Regelmäßige Wiederholungen helfen unserem Kopf und Körper sich die positiven Effekte zu merken.
#3 Entspannungstechniken:
Techniken wie progressive Muskelentspannung , Meditation oder autogenes Training helfen, Stress abzubauen und den Körper zu beruhigen. Regelmäßige Anwendung kann langfristig die Angstsymptome reduzieren.
#4 Bewegung:
Sport setzt Endorphine frei und baut Stress ab. Besonders Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen sind wirksam gegen Stress und Angst. Wenn Sport nicht so dein Ding ist, mache einfach einen Spaziergang. Schon 30 Minuten Bewegung pro Tag können helfen, die Anspannung zu reduzieren.
#5 Achtsamkeitstraining:
Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst wahrzunehmen, ohne zu bewerten. Meditation und Achtsamkeitsübungen können helfen, Grübeln zu reduzieren und sich nicht von ängstlichen Gedanken mitreißen zu lassen. So kannst du beispielsweise deinen Spaziergang zu einem Mindful Walking machen.
#6 Soziale Unterstützung:
Der Austausch mit Freunden, der Familie oder Selbsthilfegruppen kann helfen, sich weniger allein mit der Angst zu fühlen. Reden entlastet und sorgt für emotionale Unterstützung.
#7 Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen:
Wenn die Angst das tägliche Leben stark einschränkt, ist eine Therapie oder Beratung ratsam. Psychotherapeuten, Psychiater oder Beratungsstellen können gezielt helfen, den Teufelskreislauf zu durchbrechen.
#8 Behandlung von Angststörungen durch Kognitive Verhaltenstherapie (KVT):
Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine der wirksamsten Methoden, um den Teufelskreis der Angst zu durchbrechen. Sie hilft, negative Denkmuster zu erkennen und durch realistischere Bewertungen zu ersetzen. Betroffene lernen, sich bewusst der Angst zu stellen, anstatt ihr auszuweichen.
Die Angst vor der Angst besiegen: So kannst du besser mit Angst umgehen
Viele Betroffene entwickeln eine Angst vor der Angst – die Furcht, erneut eine Panikattacke zu erleben. Hier hilft es, sich der Angst gezielt, ggf. in kleinen Schritten, auszusetzen, anstatt sie zu vermeiden. Die Konfrontation mit der Angst führt langfristig dazu, dass die Intensität abnimmt. Wenn dies zu bedrohlich erscheint, hilft professionelle Begleitung!
Teufelskreis der Angst durchbrechen: Erfahrungen aus der Praxis
Viele Menschen haben es geschafft, ihre Angststörung in den Griff zu bekommen. Der Schlüssel liegt oft in einer Kombination aus Therapie, Selbsthilfe und einem gesunden Lebensstil . Wichtig ist, nicht aufzugeben und sich schrittweise der Angst zu stellen.
Aus meiner Erfahrung in der Arbeit mit Menschen, die an einer Angststörung leiden, hat sich eine systemische Herangehensweise als besonders hilfreich erwiesen. Dabei werden sowohl der individuelle Kontext als auch bereits vorhandene Ressourcen und Unterstützungssysteme berücksichtigt. So konnte beispielsweise ein junger Mann mit ausgeprägter Agoraphobie – der Angst, bestimmte Orte und Situationen aufzusuchen – durch sein verständnisvolles Umfeld ermutigt werden, langsam wieder das Haus zu verlassen. Mit wertschätzender Unterstützung gelang es ihm, Schritt für Schritt seinen Bewegungsradius zu erweitern und Vertrauen in sich selbst zurückzugewinnen.
Achtung: Vermeidung hält den Teufelskreis der Angst aufrecht
Wer Angst vermeidet, verstärkt sie unbewusst. Viele Menschen mit Angststörungen versuchen, angstauslösende Situationen zu vermeiden, um sich kurzfristig Erleichterung zu verschaffen. Doch genau dieses Verhalten verstärkt die Angst auf lange Sicht, da der Körper keine Gelegenheit bekommt, die Erfahrung zu machen, dass die befürchtete Katastrophe ausbleibt. Durch die Vermeidung lernt das Gehirn, dass die Angst berechtigt war. Daher ist es wichtig, sich den Ängsten zu stellen , um langfristig Ängste zu reduzieren.
Wann wird die Erkrankung zur Belastung?
Eine Angststörung wird zur Belastung , wenn sie das tägliche Leben stark einschränkt, soziale Kontakte beeinträchtigt oder körperliche Symptome hervorruft. Wenn Ängste dazu führen, dass du deine Arbeit, Beziehungen oder Freizeitgestaltung nur noch eingeschränkt oder sogar nicht mehr ausüben kannst, ist professionelle Hilfe empfehlenswert.
Globale Krisen wirken bedrohlich – Was macht das mit unserer Angst?
Nachrichten über Kriege, Pandemien oder den Klimawandel können das Gefühl von Unsicherheit verstärken und bestehende Angstgefühle verschlimmern. Besonders Menschen mit einer Neigung zu Ängsten reagieren empfindlich auf solche Bedrohungsszenarien, was zu einem dauerhaften Stresszustand führen kann. Der Medienkonsum sollte bewusst reguliert werden, um sich nicht zusätzlich zu belasten. Stattdessen hilft es, den Fokus auf lösbare Probleme im eigenen Alltag zu legen.
Fazit: Angstgefühle loswerden und den Teufelskreis durchbrechen ist möglich
Der Teufelskreis der Angst kann durchbrochen werden – mit den richtigen Strategien und einem bewussten Umgang mit der Angst. Therapie, Selbsthilfe und ein gesunder Lebensstil sind der Schlüssel zur Überwindung. Wichtig ist, sich nicht von der Angst kontrollieren zu lassen, sondern aktiv daran zu arbeiten, sie zu bewältigen.
Häufig gestellte Fragen zum Teufelskreis der Angst und Angststörungen
Wie kann man den Teufelskreis der Angst durchbrechen?
Indem man sich der Angst stellt, anstatt sie zu vermeiden. Kognitive Verhaltenstherapie, Atemübungen und Achtsamkeit können helfen, die Angst zu reduzieren.
Wie kann man eine Angststörung bekämpfen?
Mit einer Kombination aus Therapie, Selbsthilfe, Bewegung und bewusster Konfrontation. Wichtig ist, sich aktiv mit der Angst auseinanderzusetzen.
Wie funktioniert der Teufelskreis der Angst?
Er beginnt beispielsweise mit einem Angstgedanken, der körperliche Symptome auslöst. Diese werden als gefährlich interpretiert, wodurch die Angst weiter steigt – ein Teufelskreis entsteht.
Wie bekommt man Angstgedanken weg?
Durch kognitive Umstrukturierung: Negative Gedanken hinterfragen und realistische Bewertungen finden. Entspannungstechniken und Ablenkung helfen ebenfalls.
In der Psychotherapie mit Panikstörung und generalisierter Angststörung umgehen, wie geht das?
Die Therapie basiert oft auf Psychoedukation, also Aufklärung, Konfrontation, kognitiver Umstrukturierung und Techniken zur Angstreduktion wie Atem- und Entspannungsübungen.
Wie gut ist kognitive Verhaltenstherapie, um den Teufelskreis der Angst zu durchbrechen?
Sehr wirksam! Sie hilft, Angstgedanken zu Hinterfragen und Vermeidungsverhalten zu reduzieren, um die Angst langfristig zu überwinden.
